金沙乐娱场仅需一根弹力带锻炼全身肌群（动态图文详解）动作名称：弹力带站姿侧平举（提高三角肌中束肌肉力量，增加肌肉厚度） 运动时，两手握实弹力带两端，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直， 两眼平视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌中束充分收紧；向下还原时鼻子吸 气，感受三角肌中束持续紧张。 建议每组做15次，做4组。

　　动作名称：弹力带深蹲（刺激下肢肌群，提高肌肉力量与耐力） 运动时，两手握实弹力带两端，固定好弹力带，自然伸直，置于大腿两侧，两脚开立，脚尖朝 前，脚尖与膝关节方向一致；收腹挺胸，背部绷紧。向下时屈膝屈髋，鼻子吸气，感受腿部紧 张；向上时两腿自然伸直，嘴巴呼气，感受腿部充分收紧。 建议每组做15次，做5组。

　　动作名称：弹力带俯撑腿后举（刺激臀大肌、股二头肌，提升臀线） 运动时，两掌平放于瑜伽垫上，固定好弹力带，双膝跪于瑜伽垫上，两臂自然伸直，收腹挺 胸，背部绷紧，（以左侧脚为例）嘴巴呼气向上抬起，感受臀大肌充分收紧，向下还原动作时 鼻子吸气，感受臀大肌持续紧张，在运动过程中，该侧腿始终不接触地面。 建议每组每边做15次，两边交替进行，做4组。

　　动作名称：弹力带俯身反飞鸟（刺激三角肌后束，雕刻肌肉线条） 运动时，两手握实弹力带两端，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；俯身与地面成40度，收 腹挺胸，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受三角肌后束充分收紧；向下还原时，鼻子吸气， 感受三角肌后束持续紧张。 建议每组做15次，做4组。

　　弹力带卷腹---（刺激上腹部，强化腹直肌） 仰卧于瑜伽垫上，两腿屈膝，脚尖向上勾起，双手自然伸直、紧握弹力带两端，调整至合适长 度，固定在脚底；背部绷紧，挺胸，下颚微收；向上时嘴巴呼气，躯干向上抬起，感受上腹部 充分收紧，向下还原时鼻子吸气金沙乐娱场app下载，感受上腹部持续紧张，运动过程中，上背部始终不接触地 面。 （建议每组做20个，做5组）

　　侧面 动作名称：弹力带颈后单侧臂屈伸（紧致手臂，塑造肌肉线条） 运动时：臀部坐实，两脚打开，踩实地面，（以左侧手为例）握实弹力带一端，屈肘约成90 度，保持大臂竖直，将弹力带置于颈后，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视。向 上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。 建议每组做15次，交替进行，做4组。

　　动作名称：弹力带坐姿前平举（强化三角肌前束，提升肌肉力量） 运动时，臀部坐实座椅，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直，两眼平 视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受 三角肌前束持续紧张。 建议每组做15次，做4组。

　　动作名称：弹力带坐姿单臂划船（刺激背阔肌，强化线条） 运动时：(以左侧手为例)握紧弹力带一端，臀部坐实，两腿自然伸直，将弹力带固定在脚底，收 腹挺胸，背部挺直。用力时嘴巴呼气，牵拉到腹部一侧，感受背阔肌充分收紧；还原动作时， 鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。 建议每组做15次，两边交替进行，做4组。

　　抗阻训练，顾名思义就是对抗阻力所进行的训练；在合理的力学分析基础上进行的运动，符合 肌肉功能，达到锻炼目的。（一般来说，锻炼目的是提高肌肉力量与耐力）

　　动作名称：弹力带坐姿推肩（强化肩部力量，塑造肌肉线条） 运动时，臀部坐实，握紧弹力带两端，固定好弹力带，调整合适长度，收腹挺胸，背部绷紧， 手腕置于中立位。手臂屈肘约成90度，保持大臂与地面平行，鼻子吸气，感受三角肌紧张；手 臂自然伸直向上推起，嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧。 建议每组做12次，做4组。 手臂（肱二头肌、肱三头肌）

　　动作名称：弹力带坐姿侧平举（雕刻三角肌中束，提高关节稳定性） 运动时，臀部坐实座椅，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直，两眼平 视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌中束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受 三角肌中束持续紧张。 建议每组做15次，做4组。

　　动作名称：弹力带集中弯举（刺激肱二头肌，提高手臂力量） 运动时：（以左侧手为例）反握弹力带一端，臀部坐实，固定好弹力带，将肘关节置于左侧大 腿内侧，两脚打开，踩实地面，收腹挺胸，背部绷紧，保持各关节稳定金沙乐娱场app下载。向上时，嘴巴呼气， 感受肱二头肌充分收缩；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。 建议每组做12-15个，两边交替进行，做4组。

　　动作名称：弹力带臀桥（刺激臀大肌，强塑臀型） 运动时，身体仰卧于瑜伽垫上，两手压紧弹力带两端，固定好弹力带，两腿打开，屈膝约成 90°，踩实地面，收腹挺胸，背部紧贴地面。向上挺起时嘴巴呼气，感受臀大肌充分收紧；向下 还原时鼻子吸气，感受臀大肌持续紧张。 建议每组做15次，做4组。

　　动作名称：弹力带俯身单臂划船（刺激背肌，塑造线条） 运动时：（以左侧手为例）拉紧弹力带一端，身体俯身与地面呈40°，收腹挺胸，背部绷紧。向 上时嘴巴呼气，提拉到腹部一侧，感受背阔肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受背阔肌持 续紧张。

　　动作名称：弹力带俯身划船（刺激背阔肌，强化背部肌群） 运动时：两手握紧弹力带两端，俯身与地面成40°，收腹挺胸，背部绷紧。向上提拉到腹部两 侧，嘴巴呼气，感受背阔肌充电收紧；向下还原时鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。 建议每组做15次，做4组。

　　动作名称：弹力带仰卧臂屈伸源自文库提高肱三头肌力量与耐力，强化肌肉线条） 运动时：两脚打开，踩实地面，上背部紧贴瑜伽球，两手对握弹力带两端，屈肘约成90度，保 持大臂竖直，固定好弹力带；肩胛骨收紧，臀部收紧，收腹挺胸。向上伸直时，嘴巴呼气，感

　　受肱三头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。 建议每组做15次，做4组。 腿部、臀部

　　动作名称：弹力带站姿前平举（刺激三角肌前束，提高肌肉力量与耐力） 运动时，两手握实弹力带两端，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直， 两眼平视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下还原时鼻子吸 气，感受三角肌前束持续紧张。 建议每组做15次，做4组。

　　动作名称：弹力带俯身臂屈伸（刺激肱三头肌，雕刻肌肉线条） 运动时：两脚打开，踩实地面，两手握实弹力带两端，固定好弹力带，俯身与地面成40度；收 腹挺胸，背部绷紧，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸 气，感受肱三头肌持续紧张。 建议每组做15次，做4组。

　　弹力带仰卧屈腿收腹（刺激下腹部，塑造马甲线） 仰卧于瑜伽垫上，双手屈臂、紧握弹力带两端，调整至合适长度，固定在脚底；背部绷紧，挺 胸，保持脊柱自然生理曲度；向上时嘴巴呼气，大腿屈膝向靠拢，感受下腹部充分收紧， 向下还原动作时，两腿自然伸直，膝关节微屈，感受下腹部持续紧张，运动过程中，腿部始终 不接触地面。 （建议每组做15个，做4组） 肩部

　　动作名称：弹力带坐姿划船（刺激背部肌群，提高肌肉力量） 运动时：双手握紧弹力带两端，臀部坐实，两腿自然伸直，将弹力带固定在脚底，收腹挺胸， 背部绷紧。用力时嘴巴呼气，将弹力带牵拉到腹部两侧，感受背阔肌充分收紧；还原动作时， 鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。 建议每组做15次，做4组。 腹部

　　动作名称：弹力带锤式交替弯举（强化肱二头肌，雕刻肌肉线条） 运动时：双手对握弹力带两端，置于大腿两侧，两腿打开，踩实地面，固定好弹力带，腹部收 紧，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱 二头肌持续紧张。 建议每组做16个，做4组金沙乐娱场app下载。

　　动作名称：弹力带站姿臂弯举（刺激肱二头肌，提高肌肉力量） 运动时：双手反握弹力带，两腿打开，踩实地面，固定好弹力带，腹部收紧，背部绷紧。向上 时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。 建议每组做12-15个，做4组。

　　动作名称：弹力带直立划船（强化肩部，塑造线条） 运动时，两手握实弹力带两端，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直， 两眼平视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感 受三角肌持续紧张。 建议每组做15次，做4组。

　　动作名称：弹力带坐姿臂弯举（强化肱二头肌，雕刻肌肉线条） 运动时：双手反握弹力带，臀部坐实，两腿打开，踩实地面，固定好弹力带，腹部收紧，背部 绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持 续紧张。 建议每组做12-15个，做4组。

　　这里所说的“便捷性”，并不是指随处可见的健身会所或训练场地，而是指更多适应到每一个人的 专一训练，不受场地、时间、工具制约，并且安全有效、科学规范。

　　随着工作与生活压力的急剧上升，人们的物质生活的确在不断提高，但身体机能与精神健康却 在“走下坡”。 “亚健康”一词越来越频繁地出现在身边朋友的身上、公司同事的身上、学校同学的身上，直至出 现在自己身上。 保持一定频率的运动锻炼，有利于我们提高身体机能、促进血液循环、缓解压力、消除疲劳， 同时有益于心理与精神的健康。 今 天 阿 K跟 大 家 分 享 的 训 练 ， 涉 及 身 体 各 个 肌 群 ； 并 录 制 了 关 于 弹 力 带 的 抗 阻 训 练 动 态 图，同时在文中标注了文字详解。 （下面所有动作，将按部位进行划分，请大家对应部位安排训练） 背部

　　动作名称：弹力带俯身单侧臂屈伸（提高肱三头肌力量，雕刻肌肉线条） 运动时：（以左侧手为例）握实弹力带一端，屈肘约成90度，大臂紧贴身体且与身体在一条直 线上；右侧手自然伸直，平放于瑜伽球上，固定好弹力带，俯身与地面成40度，两脚前后开 立，踩实地面。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头 肌持续紧张。 建议每组每边做15次，交替进行，做4组。

　　动作名称：弹力带站姿侧抬腿（刺激髋外展肌群，瘦腿提臀） 运动时，单腿踩实地面，另一侧腿抬离地面，将弹力带固定好，两腿自然伸直，膝关节微曲， 双手叉腰；收腹挺胸，背部挺直。向上抬起时，嘴巴呼气，感受大腿外侧充分收紧；向下还原 时，鼻子吸气，感受大腿外侧持续紧张。 建议每组每边做15次，交替进行，做4组。

　　动作名称：弹力带箭步蹲（提升腿部力量，瘦腿提臀） 运动时，两脚前后开立，踩实地面，双手握实弹力带两端，固定好弹力带，脚尖朝前；收腹挺 胸，背部绷紧，两眼平视前方。向下屈膝，鼻子吸气，感受大腿紧张；向上时嘴巴呼气，感受 腿部充分收紧。 建议每组每边做12次，两边交替进行，做5组。

　　动作名称：弹力带硬拉（发展全身力量，塑造腿部肌肉线条） 运动时，两脚开立，脚尖朝前，双手握实弹力带两端，置于大腿前侧；收腹挺胸，背部绷紧， 两眼平视，下颚微收。向下时，鼻子吸气，感受股二头肌紧张；向上时，嘴巴呼气，感受股二 头肌收紧。 建议每组做15次，做4组。