52种运动姿势三个动作，让你的盆底肌紧致如初。第一个动作，屈双膝，脚掌踩地，双脚并拢，双手托住后脑勺。 呼气，把双膝向两侧打开，吸气，收回呼气，尽量打开你的髋关节，吸气，收回， 注意在过程当中收腹。第二个动作，双脚屈膝，脚掌踩地，双膝分开，与坐骨同宽，双手高举过头顶，十指相处。呼气，收紧腹部，推宽往上，双手去拍打你的大腿的方向， 配合呼吸来练习。第三个动作，首先来到金刚坐姿，把双膝 分开，大脚趾相处，双手打开，高举过头顶，呼气，推宽，往前往上，双手摆臂往后吸气，落呼气，推宽，往上收腹，夹臀，吸气。三个动作，每天三组，每组三十个，跟我一起练起来吧！

　　一百个徒手健身动作，你能做多少？哈喽，大家好，这里是熊先生。是不是你提到徒手健身，你首先想到的是俯卧撑、引体向上、自主深蹲，然后就是大神级别的旗帜博士挺身、潜入水平、双利臂等等这样的身体的。 那么你知不知道从这些至极的俯卧撑到这些大神级别的技巧，中间有多少进阶和退级的动作吗？ ok， 这一期我整理了从部门到大神级别的一百个自重健身的动作。不管你是新生小白，还是有技术的，又或者是健身教练部队上需要拉体能的这些动作你都可以作为参考。 我把它分为五个阶段，你可以看一下你现在处于什么阶段，或者你的目标又是什么样的阶段。同时呢，也可以对你训练计划的内容作为一个参考。如果你身边也有想健身的朋友，不知道怎么去开始，那么请把他们艾特过来，我这就是开始。 ok， lets go believe what they say the bar civil to get love will we ever！

　　疼、腿麻的朋友，就不要着急划走了，每天坚持这个动作五十下，就可以改善了。把这个动作收藏起来，十几年的颈椎病和腰间盘突出都能帮助你改善。 这个动作同时锻炼到了腰胯、后背、肩颈肘腕。每天三分钟，全身都畅通。不要小看这个动作，每天五十下，腰颈问题都能帮你改善，不要着急划走，点个爱心加个关注吧！ 如果你有腰间盘突出，压迫到神经，导致疼、腿麻，那你就不要再划走了。这个简单的动作，每天重复左右五十次，就可以改善预防了。千万记得要在睡觉前练习哦！ 这个动作同时锻炼到了腰胯、后背、肩颈肘腕。每天三分钟，全身都畅通。 家人们这是北京运动康复学院的老中医教的一个动作，运用 用到了整个脊柱，帮助了很多腰椎、颈椎有问题的朋友。 终有一天你会发觉，值得炫耀的不是你有多少钱，不是你开什么车，而是当你周围的人都玩不动走不动的时候，你还依旧拥有强健的体魄金沙乐娱场。 家人们这是北京运动康复学院的老中医教的一个动作，运用到了整个脊柱，帮助了很多腰椎、颈椎有问题的朋友。心最喜欢你拍打手臂内侧肝 最喜欢你伸懒腰肺最喜欢你深呼吸脾最喜欢你揉肚子肾最喜欢你垫脚尖。你记住了吗？ 早上起床分享三个动作，让你变瘦变美变健康！动作一扩胸开合走。这个动作能很好的唤醒身体，让身体更加舒畅。 动作二提臂上举金沙乐娱场。这个动作可以伸展背部，打开胸腔，吸入更多的氧气，促进身体循环。动作三上下扩胸，每天起床五分钟，让身体越来越舒服，加油！

　　一共九个动作，新手也能做的腹部训练，跟我一起干。第一个动作卷腹，一共做二十五个，记得腰贴地，这样可以减少腰部的压力。第二个动作仰卧抬腿，一共做二十个，把手掌放在臀部下面，这样可以减少腰部的压力。下一个动作是臀桥，我们做三十个， 收紧我们的核心腿，不要放的太远，脚后跟发力，收紧我们的臀部。第四个动作时仰卧出怀，一共做四十个。动作要慢，不要着急，收紧我们的户外斜肌，感受一下他的收缩感。 第五个动作仰卧剪刀腿，手掌朝下，放在臀部下面金沙乐娱场，减少我们腰部的压力，一共做四十下，重复一下臀小三十下，让我们的腹部稍微休息一下。第七个动作重复一下卷腹，一共做二十五下。 第八个动作仰卧蹬车式，发力的时候呼，然后感受一下我们的户外斜肌，一共做三十下，不要着急，感受放在第一。第九个动作用臀桥三十下结束我们今天的训练。

　　哇，三哥，你这个腹肌这么好。对，你教我怎么练的吗？今天教你三个动作。练就三个。三个不行吗？教你十个动作，十个给我整个全套的好，行吗？行，可以，没问题。