六大型男教你瘦身塑形新技巧看脸的年代，要的不仅是颜值，还有身材！妹子们在奋力减肥的同时，汉子们也不敢懈怠了，不信？且看跑男真男练肌有多拼！还在屏幕前盯着别人美好肉体的你，马上行动起来吧，跟着跑男真男们get最新的瘦身塑形经。

　　要说衡量娱乐圈女神们肉体的标准是S型曲线和马甲线的话，那对于男神来讲，肌肉是少不了的永恒武器，坊间甚至有“木有肌肉，如何混迹娱乐圈。”的说法。与其对着别人的傲人肉体各种羡慕嫉妒恨，不如将自己变成这其中的一员。咳咳……若此刻坐在电脑前的你刚好是妹子也没关系，你可以学几把手，甚至监督男友，一起瘦成美肌达人。

　　《步步惊心》里饰演十三爷的袁弘，一贯走柔情路线，并凭着在《上书房》、《射雕英雄传》中的精彩演绎名声大振，虏获了大批粉丝。

　　而他加盟的综艺节目《真正男子汉》，更是将自己的“血性”展现出来。他在微博中晒出自己的上身半裸照，照片里大秀自己的八块腹肌和人鱼线，不少女网友都点赞并留言“流口水哇”。

　　据其透露，其实这一切都是受好友彭于晏的影响。之前的他极度讨厌跑步、游泳、器械等枯燥的运动，可看到彭于晏拥有一身完美的肌肉线条，而且在打篮球的时候也很有力量感，在羡慕的同时也就开始重视起身材的管理，慢慢地爱上了运动且享受挥洒汗水，锻炼肉体的过程。

　　曾出演《赤壁》中曹操和《武则天》中李世民角色的张丰毅，最近在湖南卫视《真正男子汉》的录制中展现强硬体能，令郭晓冬、杜海涛等年轻一辈都佩服不已。之前，他在东方卫视《两天一夜》真人秀电视节目中大秀肌肉，快60岁的他竟然有货真价实的六块腹肌！一时间震惊了网友，“肌肉男神”称号立马坐稳。

　　对张丰毅来说，好身材能保持到现在，唯一的秘诀是健身。就算在剧组拍戏时，他回宾馆后的第一件事也不是休息，而是锻炼身体，在宾馆房间铺一个垫子，打开窗户，做有氧运动或者俯卧撑。

　　看到袁弘爱着平板支撑，收获了美好肉体，张丰毅做着与平板支撑很相似的俯卧撑，秒杀“鲜肉”，你应该想马上行动起来了吧！

　　其实它很简单，动作就只有一个，不用教练就能完全掌握。你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽可能长的时间就可以了。这是近期最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。

　　体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗了，能坚持着，哪怕每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会发现身体有明显改变哦。可别因为它简单金沙乐娱场，就可以小觑金沙乐娱场。平板其实是消耗体能的全身运动，让腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效得多。

　　3.每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

　　女性练习贴士：平板动作也一样适合女性练习，在训练中可以很好地锻炼核心力量，保护内脏；燃烧腰腹脂肪，塑造更美线条。不过值得注意的是，女性的力量多数弱于男性，因此在开始练习时，要更注意强度的控制，给肌肉充分休息的空间。

　　曾出演《十七岁不哭》、《花季，雨季》、《北京爱情故事》的李晨，“文艺青年”标签气息浓厚，可在《奔跑吧兄弟》中，他给我们展现的可是传递满满运动正能量的“肌肉哥”形象。他喜欢追求速度感，摩托车、滑雪、滑板、打篮球，刺激的运动没有一项不喜欢。

　　据透露，李晨有一个习惯，每次到外地去拍戏的时候，都要就近找一家健身房办一身卡，在宾馆时也不闲着，做仰卧起坐，直到腹肌叫苦时为止。在平时，只要有闲暇的时候，李晨每周必定健身3次。“跑男”节目组工作人员也表示，在七位“奔跑团”成员中，李晨的身材是最有线条感最吸睛的。健美得如同专业的运动员一般。

　　郑恺出演《致青春》中许开阳一角给人留下深刻印象，向来给人阳光大男孩感觉的他曾说要在三个月之内练成彭于晏，晒成林丹。虽说后面的期望没有实现，但健壮的身材也让他完成了从男孩到男人的完美蜕变。

　　在微博上，郑恺晒出自己在健身房里挥洒汗水后的来的成果，微微隐现的腹肌和人鱼线让人眼前一亮，虽然在专业健身教练的面前显得弱了点，但那张正太面孔，让粉丝大呼“虽然逆袭不成功，但也十分了”。“童颜巨肌”的称号马上收入囊中！

　　无独有偶，世界上木有那么多的巧合，李晨、郑恺都往健身房奔，这在某些程度上至少也能说明健身房对男性而言，绝对是一个宝地。健身房虽然随处可见，但在健身房里锻炼要注意的东西，你又知道吗？

　　要知道，这可不是整理一下头发、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是你健身锻炼的良好开端。

　　生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　　切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食。

　　其实去健身房锻炼的人为两类：第一类是增肌、增重，第二类是瘦身、减肥。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也会有所不同。

　　1、热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

　　2、力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟。手臂：杠铃弯举、哑铃弯举。腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿。每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

　　1、热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

　　2、力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：练习动作一：立卧撑；练习动作二：箭步走；练习动作三：俯卧撑；练习动作四：仰卧起坐。每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。

　　3、有氧练习。再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。

　　女性练习贴士：不要担心跟着男友上健身房就会变成“肌肉发达女”，女性的雌性激素多，合成肌肉能力差，适当的锻炼能减脂却不会形成男性的“肉疙瘩”。不过，女性刚开始锻炼时，最好找专业的健身教练指导，避免因运动中错误的动作受伤。

　　在电影《一夜惊喜》和电视剧《武媚娘传奇》均有角色的李治廷，除了拥有俊俏阳光的外形，精通多种乐器，以及言谈举止显露良好的教养和气质外，身材也是棒棒哒。他曾分享自己的饮食妙招，“其实吃多是没有问题的，但是要吃好的东西，把身体当成一样机器，吃好的才会运作的好，少盐少糖，多吃蛋白质，多做运动。”

　　他建议多做一些淡氧的运动，时间不用长，但是短时间内一定要激烈，还可以举重，这样会24小时燃烧脂肪。

　　90后小生蒋劲夫因主演神话剧《轩辕剑之天之痕》而受到广泛的关注，随后又出演《步步惊情》和《一又二分之一的夏天》，阳光男孩形象深入粉丝的心。但在今年上映的电影《一路惊喜》中，他首次在大银幕上秀出六块腹肌的健硕身材，马上成为影片极大吸睛亮点，而他也自曝自己从小热爱锻炼健身，小学时就已经练出了腹肌，令人称羡。

　　在影片美丽的三亚美景中大展健美身材，型男味十足，“小鲜肉”是粉丝给出的恰当称号。李治廷和蒋劲夫都是哑铃举重健身的好榜样，不信？有图有！看他们微博晒出的运动照就可以窥见一二啦。那咱们也来认识一下哑铃举重健身是咋样的吧。

　　哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20金沙乐娱场、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因为练习时无声响，取名哑铃。哑铃可以说是健身神器，不仅仅是因为用它可以将各主要肌群都锻炼到，而是因为它的健身效果还非常了得。

　　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和肌肉。

　　练习方法：1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　女性练习贴士：跟前面提出的两种锻炼方式一样，哑铃也适合想要健身的妹子，不过要懂得选择适合自己的哑铃重量。在练习中，肌肉有酸痛感是正常的，可要留意的是，握哑铃的方式不对可能会造成肌腱和韧带的拉伤，要是出现这样的情况，要马上找医生，并且恢复后在专业健身教练的指导下再度开展练习。另外，掌握哑铃操的练习速度是关键，保持缓慢的速度才能达到练习的目的。